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李江讲故事

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新年新挑战:征服消极情绪  

2017-01-06 11:24:10|  分类: 生活/工作 |  标签: |举报 |字号 订阅

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新年新挑战:征服消极情绪 - 李江 - 李江讲故事
 
这里有一项新年的心态挑战:让这一年成为你平息心头种种消极思想的一年。
所有人都有一种倾向,即更接近小驴屹耳(Eeyore),而非跳跳虎(Tigger,二者都是动画片《小熊维尼》中的人物。——译注),相比积极的经历,人们会花更多时间对坏的经历进行反刍。这是一种进化适应,有助于我们避开危险,在危机中做出快速反应。
但持续的负面情绪也会妨碍我们获得幸福,增大压力和焦虑的程度,最终损害我们的健康。有些人格外容易有消极思想。宾夕法尼亚州巴拉辛维德的贝克认知行为治疗研究协会(Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy)会长、心理学家朱迪斯·贝克(Judith Beck)表示,思维方式可以是天生的,也可能是童年经历造就的。如果遭到嘲弄、欺侮,或经历过明显的创伤或虐待,儿童有可能养成消极思维的习惯。2013年的一项研究显示,女人整体上也比男人更容易纠结。
“基因结构决定了我们会过多地沉溺于负面的经历,而没有从积极的经历中学到足够的东西,”加州大学伯克利分校至善科学中心(Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley)的心理学家和高级研究员里克·汉森(Rick Hanson)说。
但通过练习,你可以打破和控制这些恶性循环。
停止消极思维的第一步让人意想不到,那就是不要试图阻止它们。如果你为工作中没实现的升迁或总统选举的结果感到困扰,不管做什么,都不要对自己讲,“我必须停止考虑这个问题。”
“当你试图控制自己的思想时,担忧和执念会加重,”贝克说道。
相反,你应该注意到自己处在一个恶性循环里,承认这一点。告诉自己,“我因为获得差评而心里过不去”,或者“我在这次选举上寄托了太多”。
通过承认自己处在恶性循环之中,并接受这一点,你便走向了控制自身消极思维的正规。接受是正念冥想的基本前提,这种做法有助于减轻压力和反应性。你不一定非得闭上眼睛每日冥想才能享受正念的益处。你可以提醒自己以一种不加评判的方式关注自己的思想,不试图马上改变它们。
接受消极的想法也有助于减轻它们的份量。因担忧或为了让自己停止担忧而跟自己发火,对消极情绪只会火上浇油。
在接受一种消极的想法后,迫使自己挑战它。
让我们回到工作中的反馈这个问题。或许没有得到晋升让你对自己整体的能力感到担忧,你正在斥责自己缺乏技能。那就问自己,“为什么一次挫败就意味着我没有能力?”或者问自己,“以前我做过什么,能证明我实际上是个非常有能力的员工?”
如果你难以质疑自己的消极思想,可以试试这种方式。想象一下你的朋友才是接到这个坏消息的人。你会给他或她什么样的建议?现在想想,那个建议如何应用在你的身上。
俄亥俄州立大学(Ohio State University)进行的一项研究发现,这个方法——被称为苏格拉底质疑法——是一种减轻成年人抑郁症状的简单办法。在这项研究中,有55名成年人参加了一项为期16周的认知治疗课程。研究人员研究了这些课程的录像,发现心理治疗师越频繁地使用苏格拉底质疑法,病人的抑郁症状就减轻得越多。这项研究的作者们从理论上说明,苏格拉底质疑法能帮助患者检验他们的消极思维的正确性,让他们以更广阔、更现实的视角看待它们。
有时候你的悲观想法实际上是对,但你对接下来会发生什么的预测并不合理。比如这样的情境:你的伴侣离开了你,和另一个人在一起了。认为“我的伴侣不再爱我了”,这点可能是正确的,但贝克博士说,认为“再也不会有人爱我了”,却不一定对。
然后再从不作为的状况转向抵制消极思想的行动。如果为感觉没人爱而担忧,就与朋友和家人确认一下。如果你在工作中感觉缺乏信心,就列一个自己的成就单。或许可以让你最好的朋友给你写一封信,从头到尾都在讲你是一个善良的好人。每天读这封信。
《永葆幸福:获得满足、平静和信心的新大脑科学》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者汉森表示,问问自己是否通过耽于消极思想成就过什么事,这或许能有帮助。如果你在绕着圈跑步时思考自己的财务问题,以期找到解决办法,那可能是有用的。但为候任总统或一场外交危机苦恼地一圈一圈跑,也不会有什么结果。
当你的消极思想让你感到焦虑不安或难以承受时,深吸一口气,然后再吸一口气。练习控制呼吸有助于减轻应激反应,稳定焦虑的思想。
最后,如果你的想法让你感到极为痛苦,妨碍你工作和放松的能力,那就得考虑去看下心理医生。找专门研究认知疗法的心理治疗师,或许尤其有帮助。这种疗法会教你一些实用方法去应对持续存在的、不必要的想法。如果你产生这些想法的潜在根源是临床抑郁症或严重的焦虑症,你或许应该和一位专业人士聊聊你的消极思维模式的根源,讨论一下有助于这个问题的药物治疗。
在理清什么方式对你最有用的同时,给自己一个喘息的机会,体恤一下你过分劳累的神经。
“越多地沉溺于负面的东西,你的大脑就越习惯于长时间思索负面的东西,”汉森说。他建议人们问问自己,“我的想法是有助于鼓舞自己,还是将我摧毁?”
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